训练|有氧基础是跑步的重中之重——我的有氧之路运动|例子|基础|时候|距离|知识-爱刨根生活网

“ 朋友询问：你是如何打下有氧基础的？坦率地说，开始带有很大的歪打正着的色彩，因为我和大多数人一样，开始也是不大习惯在低心率区磨的——有氧基础差的时候，低心率区几乎是龟速的，是一项很考耐心的工作。 ”
昨天写今年7-8月三场心率2区的半程马拉松时，不禁感慨：在同样138这个心率区，以前只能跑8分多，经过两年，基本上同样心率能够跑到配速6上下。
有氧基础，其实就是看在低心率区能否跑得更快的表现。
鉴于此，我也小小嘚瑟了一把自己的有氧基础测试——令自己满意的效果。
有同好问，两年时间，如何达成这样的进步？
本来，两年前的状态，同等心率下8-9分的配速，我是凭记忆来描述的。既然有此一问，我就真的发心去查了当年这个时候的记录。发现所言不虚，很多是在8分多的配速。
举几个例子，由于截图占篇幅太多，我把主要数据罗列在此：
1、平均心率136 ，距离6.76公里，配速8'54"；
2、平均心率143 ，距离11.54公里，配速7'04"；
3、平均心率138 ，距离5.07公里，配速8'25";
4、下图是我经常去跑的南海子公园，南园比较平坦，无坡道，平均心率145 ， 5公里， 8分半配速。

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以上随便举几个2年前的例子。有几个共性：
1、步频很低， 145-165之间为主。
2、低心率区的表现很差。在平均心率140左右的水平，配速基本都在8分以外，最好的一次样本7分多，心率143 。
3、有氧基础不好的时候，耐力就差。这个特征在上述这些例子里显示不出来，但这之后三个月的当年11月，就得到了证实：一场半马中途而废。

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朋友问，为什么两年时间就能这么大改观？
1、我的基础不错，并非运动小白。
虽然2019年重启健康项目的时候，跑步表现形同小白。但是坦率说，我不是真正意义的小白，在这之前几年，我也跑过若干次北京二环，徒步过三环。跑步的习惯一直持续到2017年。但是从2018-2019 ，运动习惯明显受阻。那是我健康受损速度最快的一个时期。
2、在给人“威叔是个跑步爱好者”的印象前，威叔在其他体育领域也有相当不错的底子。
3、“重启”计划，是在很严肃的项目式管理下展开的。管理比较科学，一直遵循训练的科目，很少出现出门的时候，不知道当天要跑什么的情况发生。所以，实施效果比较好。
4、虽然开始有点盲目，但在不断寻求科学化，学习意愿比较强烈，落实得也比较认真。这点可能得益于我年轻时候在学校体育队里时，与教练及其同学——北京体大的朋友们经常呆在一起时，落下的习惯。
5、歪打正着，平时的训练强度，恰好都在有氧区间内。

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开始是歪打正着，后面是自觉行动
两年前，我的体重比现在重40斤！
虽然，我从2014年底接触到心率的概念后，就一直奉行“用心率来指导自己训练”的理念。但一个正确认知的确立，也是有一个慢慢深化的过程。
开始时对于2-3区是有氧跑的概念，以及其他各区有着不同的训练效益，这些认知，并没有十分明确地确立起来——完全不是现在这样对于这些概念了然于胸，并且亲身践行。

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