方案如下：
1周练3次，每次尽可能完成所有动作，每个动作至少做3组 ， 每组10次(如果每组能完成10次以上，那么下一组要增加负重)，组间休息大约30-1分钟 。
2、第一天：俯卧撑(宽卧--两手间距宽于肩、窄卧--两手间距与肩同宽)、器械夹胸、哑铃弯举、仰卧卷腹、哑铃蹲举 。
3、第二天：哑铃肩上推举、哑铃侧平举、器械坐姿划船、颈前下拉、拉力器肱三头下压 。
【哑铃如何锻炼胸肌】4、第三天：平板卧推、仰卧哑铃飞鸟、俯身哑铃侧平举、仰卧卷腹、站姿提踵 。

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